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「走るからだ」は食事でつくる(基本編)



 ランナー向けのWebサイトJogNoteに『走るなら食べよう!』という連載が掲載されています。この連載はランニングライフを楽しむため、そしてランナーとして強くなるための食生活について参考になる内容が書かれています。

 UTMFや信越五岳が終了し、2015年シーズンも終盤を迎えています。ハセツネなどの大きなレースは残っていますが、そろそろ来シーズンのことも意識し始めるころではないでしょうか。ランナーとして強くなるには食事も大切です。これを機会に見直してみてはいかがでしょうか。

 この連載のなかに「走る体は食事でつくる」(基本編)という記事がありました。トレーニングというと心肺機能を強化することや脚力を強化することに目が行きがちですが、その基盤となるのが体です。そして、その体を作るのが食事なのです。

「走る体は食事でつくる」(基本編)

「走るからだ」は食事で作るための基本

 「走るからだ」を食事でつくるといっても、プロアスリートではないので、何か特別なことをするわけではありません。ランニングを長く続けるため、そしてランニングでのパフォーマンスを高めるために基本をまず押さえておきましょう。

その1:3食食べる

 3食食べる意味には、エネルギーや栄養素の補給をするほかに、内臓のトレーニング、そして消化・吸収・代謝・排泄のリズムをつくる、という意味もあります。胃や腸などの内臓は“筋肉”でできています。走ったり筋力トレーニングをして筋肉をつけるように、「食事を食べること」で内臓を鍛えます。

 ロングトレイルを走っていて、食べ物を胃が受け付けなくなったという経験がある人は多いと思います。ランニングは内臓を酷使します。しかし、エネルギー補給できないと特にロングトレイルでは致命的です。普段の食事で消化や吸収・代謝のために内臓を使い、『強い内臓』を持っていれば、ランナーとしては大きな強みとなります。

 そして、朝・昼・夜と3回のタイミングで食事をとると、ホルモンや消化液の分泌など、消化・吸収・代謝・排泄のリズムが作られます。リズムが作られることで、効率よく食事を栄養としてからだに取り込むことができるようになります。

その2:バランスを整える

 食事からとる栄養素には役割があります。

  • エネルギーのもとになる → 炭水化物・脂質
  • からだをつくるもとになる → たんぱく質・脂質・ミネラル
  • からだの調子を整える → ビタミン・ミネラル

 栄養素は単体で働くのではなく、お互い協力しながらその力を発揮します。ですので、“五大栄養素”と呼ばれる5つの栄養素を、バランスよくとると効果的です。どの栄養素がどんな食べものに含まれているかを確認していきます。

  • 炭水化物 → ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・いも etc
  • たんぱく質 → 肉・魚・たまご・豆腐など大豆製品 etc
  • 脂質 → 油・油脂製品 etc
  • ビタミン → 野菜・くだもの・海藻 etc
  • ミネラル → 野菜・くだもの・海藻 etc
  •  栄養バランスを整えることを考えると難しくなってしまいますが、簡単に考えられるように次の3つのステップで栄養バランスを整えていきます。

    【STEP1→ 同じものばかり食べず、いろいろなものを食べる】
     食べものに含まれる栄養素は、同じ栄養素でも異なる組成で構成されています。同じものばかり食べずに、いろいろなものを食べれば、バランスよく食事をとることにつながります。

    【STEP2→ 5色そろえるようにする】
     栄養素云々と考えてしまうと難しくなってしまいますが、彩りに気を付けて、5色を揃えるようにすれば、栄養バランスが整っていきます。

    (※参考)

    • 白:ごはん、食パン、うどん、大根、豆腐
    • 赤:豚肉、牛肉、まぐろ、あじ、さば、トマト、人参
    • 緑:ブロッコリー、水菜、小松菜、ほうれん草
    • 黄:納豆、とうもろこし、グレープフルーツ
    • 黒:しめじ、しいたけ、ひじき、昆布、のり

    【STEP3→ 主食・主菜・副菜を揃える(→理想の食事)】
     理想の食事の形は「一汁三菜」です。主食(ごはんなどの炭水化物)、主菜(肉や魚などのたんぱく質メインのおかず)、副菜(野菜やきのこ、海藻などサブのおかず)、汁物がそろった『定食形式』の食事は、ランナーとして「走るからだ」をつくるうえで、理想の栄養バランスになりやすい食事のとり方です。

     丼ものや麺などの単品の食事の場合はサブにおかずになるものや、汁物をプラスしましょう。また、一食でバランスが悪くなってしまった場合は、一日の中で調節する(たとえば昼食で足りなかったものは夕食にプラスする)ようにします。

    その3:からだが必要なものを知っている

     走り終わった後に、焼肉が食べたいとか魚が食べたいとか、体からの食べたい声が聞こえてきたりします。

     これは自分がいま必要としている栄養素だったりします。その体の声が、一番からだに必要なもである場合も多いのです。

     また、こんな食事をすると「疲れにくい」とか「今日はいつもより早く走れた」、「今日は全然スタミナがもたなかった」、「モチベーションが上がらない」などといった体調やランニングの調子と食事をリンクさせて考えると、どういったものをどんな時に食べればよいのか分かるようになります。そうすれば『勝負食』なんかもわかりますね。

    まとめ

     効果的に食事をとるうえで大切なことは、次の3つです。

    • ・長く続けられるもの?
    • ・自分のからだにあっている?
    • ・自分がその食事をすることでどうなりたいのか?

     ランナーだから何か特別な食事や栄養補給をしなければならないとか、極端な食事制限や何かを我慢することではなく、まずは基本の食事を整えて、「走るからだ」のベースとなる、”健康で元気なからだ“をつくることが、ランナーとしてまず気を付けなければならないことです。からだのベースがあってはじめて、ランナーならではの食事や栄養補給を実践したときに効果を発揮します。

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