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暑い夏に安全なトレーニングをするために



もうじき夏ですね。暑い季節がやってきます。

トレランは山の中を走るので、平地よりは涼しいですが、それでも暑いです。そして、都会に住んでいる人は走るたびに山に行くというわけにもいきませんので
、平地でトレーニングする機会も多いのではないでしょうか。

このような季節にレースに出場したり、トレーニングをするランナーは、熱中症などにはぜひ気を付けていただきたいものです。

20150528-11

給水の目安
熱中症を防ぐには、水分補給が重要です。

15~20分おきに200ml程度を給水することによって体温の急上昇を抑えられることがわかっています。

夏のトレーニング時には、ドリンクを準備するか、途中で水分を補給できるコースを選択し、のどの渇きを目安にするのではなく、「20分ごと」など給水の時間を決めておくと効果的です。

また、走っている際中に普段と違う身体の重さやだるさを感じたときは要注意。トレーニング開始前に少し多めのドリンクを摂取しておくことも大切です。

水にするか、スポーツドリンクにするか?
大量の発汗時には、塩分も同時に失われます。このとき、水だけを飲むと血液の塩分濃度が下がってしまうため、その防衛反応としてそれ以上に水が欲しくなくなり、発汗量に見合った水分が補給できなくなります。

その結果、体液の回復が不可能となり、運動能力が下がるだけでなく、熱中症の原因にもなります。

したがって、スポーツドリンクの方が適しています。

また、スポーツドリンクをそのまま飲むと、甘く(濃く)感じ、薄めて飲みたくなる方もいるかと思います。でも、薄めてしまうと効果は半減してしまうので、薄めずに飲んだ方が良いです。

脱水による体重減少の危険
脱水が身体に及ぼす影響は以下のとおりです。

体重減少率 体重60kgの場合の減少量 危険性
3%~ 1.8kg~ 体温調節能力の低下 ⇒ 運動能力の低下
4~6% 2.4~3.6kg 血液の濃縮、心拍数、呼吸数、体温上昇、のどの渇き
5~10% 3.0~6.0kg 熱疲労、精神機能の低下
15~20% 9.0~12.0kg 循環不全で昏睡 ⇒ 死亡

3%程度の脱水は夏場ならすぐですし、ちょっとした距離を走れば、5%程度の体重減も起こってしまいます。

そのような脱水は危険と隣り合わせです。そのことを十分に認識して、夏のトレーニングを安全に行ないましょう。

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