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「走るからだ」は食事でつくる」(ステップアップ編)



 「走るからだ」を自分でつくるための基本を前回確認しました。

 この記事で確認した基本は次の通りです。

・その1:3食食べる
・その2:バランスを整える
・その3:からだが必要なものを知っている

 そして、基本をマスターしたら、次のステップに進んで、より走れるからだを目指しましょう。

20151008-01

 走るための食事というと、マラソン大会前に炭水化物量を多くとる“カーボローディング”とか、マラソン大会当日の“補給食”などに目が行きがちです。しかし、日常の食事習慣こそが、「走るからだ」のベースを作り、けがをしにくくし、疲れを次の日にためない体づくりに重要なのです。

 しかし、日常の食事の習慣が大切とはいっても、ただやみくもに食事をとっているだけでは効果はあまりありません。「走るからだ」が作られるタイミングやそのタイミングでどんなものを食べればよいのかといったコツがあるのです。

「走るからだ」を作るのに不可欠な三本柱

 走れば走っただけ「走るからだ」が作られるわけではありません。「走るからだ」を作るには、“走る(トレーニング)” “食事” “休養”が3本柱となります。

 “走る”と筋肉は破壊され、体は筋肉を強くしようと働きます。これを「超回復」と呼びます。48~72時間で筋肉は修復されます。ですので、「体づくり」を考えるなら、毎日トレーニングを行うよりも、日をあけたほうが「走るからだ」は作るには効果的です。

 そして、筋肉を強くするには、破壊された筋肉を修復しさらに強くするための“材料”が必要で、その材料は食事からとります。

・“走る(トレーニング)” → 筋肉の破壊
・“食事” → 筋肉の材料
・“休養” → 修復・超回復の時間

 この三本柱がそろってはじめて、「走るからだ」は作られます。三本柱のうち1本がかけてもうまくいかないのです。そのため、筋肉の材料となる”食事“がおざなりでは、筋肉を修復するための材料がないために、壊れた筋肉を強くするどころか、元に治すこともできない(=けがをしやすい、疲れがとれない…といったことにつながります)ということになり、いつまでたっても「走るからだ」は作れません。

「走るからだ」が作られるのは2つのタイミング

 「走るからだ」は、からだが修復の方向に向かう次の2つのタイミングでが作られます。

1. ランニング終了後30分後

 からだの成長や修復、疲労回復にはたらく“成長ホルモン”の分泌が高まり、壊されたからだが修復の方向にむかう時間。

2. 睡眠時

 睡眠初期で、“成長ホルモン”が分泌され、壊れたからだが修復の方向に向かう時間。

 この2つのタイミングで、必要な材料(食事)があり、修復のための時間(休養)がとれているとき、「走るからだ」が効率よく作られます。

ランニング終了後30分以内に何を食べるかが明暗を分ける

 ランニング終了後は、からだの修復や疲労回復をうながす『成長ホルモン』の分泌がピークになる時間帯で、からだが修復の方向に向かいます。この時間に何を口にするかは、「走るからだ」づくりはもちろんのこと、すばやい疲労回復にもかかわる重要事項です。

 まず優先すべきは、筋肉の分解を防ぐため、またよりからだを修復の方向に向かいやすくするスイッチを入れるために“糖質”の補給が大切です。さらに、壊れた筋肉の材料となる“たんぱく質”を補給するとより効果的で、だいたいたんぱく質:糖質=1:3~4の割合が理想と言われています。

【例】
・おにぎり(鮭)
・肉まん
・ツナサンド
・太巻き(卵入り)
・ヨーグルト+バナナ
※ 目安は200kcal程度。

 食べものがすぐに手に入らなかったり、食欲がわかない場合は『プロテイン』や『アミノ酸』をサプリメントとして摂取するのも一つの手です。『プロテイン』は必須アミノ酸がバランスよく含まれているのと、たんぱく質だけでなく糖質も含まれており、吸収も食べ物にくらべると速いという利点があります。

朝をどう過ごすか?朝食に何を食べるか?が「走るからだ」をつくるための“睡眠”の質を決める

 睡眠はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)のセット(1時間半)が朝まで何回か繰り返されます。その中でも眠りはじめの最初に起こる深い眠り(ノンレム睡眠)が体づくりに一番重要なタイミングです。

 この時間帯は、からだの修復に必要な『成長ホルモン』の分泌が一番ピークになる時間で、体を修復させたり、疲労回復する役割のある『成長ホルモン』をしっかりと分泌させるためには“質のよい睡眠”が大切になります。

 そして、成長ホルモンをしっかりと分泌させるに重要になるのが、“朝をどう過ごすか?” “朝食”で何をとるかです。起床後に「朝日を浴びる」ことで、14~16時間後に『成長ホルモン』をしっかりと分泌させることができます。
また、朝食でごはん・鮭の塩焼き・納豆・野菜の小鉢・味噌汁といった朝定食を食べることも、よい睡眠のために大切です。

まとめ

 ランナーが『走るからだ』をつくるためのゴールデンタイムは、ランニング終了後の30分と睡眠時間。この2つの時間帯を上手に使うことで、効率よくからだを作ることができます。同じ食事でも、どの時間帯にとるかで効率のよさが変わってくるのです。

日頃から食事のバランスを整えることと合わせて、どの時間帯に自分のからだがどのような状態にあるのかを知ることで、いつもの食事が『走るからだ』をつくる食事に変わります。

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